J'ai probablement entendu une expression commune plus d'une fois: "Nous sommes ce que nous mangeons." Et c'est vrai. Le choix des produits affecte directement notre santé. La nourriture est une source de matériaux de construction pour nos cellules, tissus et organes. Qui devrait penser à la transition vers une nutrition adéquate:
- Ceux qui veulent perdre du poids et se débarrasser de l'excès de poids.
- Ceux qui ont décidé de se lancer sur le chemin d'un mode de vie sain (mode de vie sain).
- Ceux qui pratiquent le sport et veulent rester physiques.
- Ceux qui veulent éviter d'éventuels problèmes de santé causés par la malnutrition.
- À ceux qui déjà Il a des problèmes de santé causés par la malnutrition et doit suivre un régime raisonnable (problèmes gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires, etc.)
- Ceux qui souhaitent se joindre à eux-mêmes et à leur famille à des habitudes saines.
Première étape: cinq étapes simples pour pp
La première étape comprend cinq conseils simples qui l'aideront à franchir une étape sérieuse vers une nutrition adéquate sans trop d'immersion dans le matériel théorique. Même en suivant ces règles simples, des kilos supplémentaires peuvent tomber, nettoyer la nourriture et s'habituer à une consommation alimentaire raisonnable. La séparation par étapes aidera ceux qui n'ont pas adhéré aux principes d'une nutrition adéquate auparavant ou qui ne peuvent pas se permettre de reconstruire leur alimentation.
Étape 1: Retirez les "ordures de nourriture"
La première étape pour prendre la voie à une nutrition adéquate est d'exclure les "ordures alimentaires" appelées de votre menu, à savoir:
- Aliments contenant du sucre et du sucre
- Gâteaux blancs et produits de farine blanche
- Saucisse, produits de saucisse, viande de viande
- Fast Food (Fries Pommes de terre, hamburgers, pommes de terre frites, collations, etc.)
- Douces sucrées et limonade
- Mayonnaise, sauce à la sauce tomate et sauces antinaturelles
Premièrement, ce sont des produits alimentaires faibles qui n'ont pas vraiment d'avantages pour le corps. Deuxièmement, ce sont des produits à haute voix qui sont déposés très rapidement dans les graisses. Troisièmement, la plupart de ces produits ne saturent pas le corps, vous vous sentirez donc constamment faim et mangerez un taux de nourriture supplémentaire. Après avoir éliminé votre alimentation de ce groupe de produits, il faudra déjà un grand pas vers une nutrition et une perte de poids adéquates.
Étape 2: Exclure les boissons alcoolisées
La deuxième étape implique l'exclusion d'un autre groupe de produits inhérents: les boissons alcoolisées. Nous ne parlerons pas de la présence ou de l'absence de lésions alcoolisées avec des restrictions raisonnables, et prendrons même en compte les propriétés positives possibles du vin rouge. Lorsque vous changez de PP, nous vous recommandons d'abandonner complètement l'alcool, du moins pour la période de perte de poids. Pourquoi est-il préférable de rejeter l'alcool?
- Selon des études, les boissons alcoolisées agissent sur les neurones qui contrôlent l'appétit, ce qui rend le corps fort.
- Même une petite dose d'alcool provoque souvent une décomposition de nourriture lorsque, en raison de la perte de contrôle, il commence à "balayer" des produits utiles et incompétents en grande quantité.
- L'alcool conserve l'eau, donc le lendemain, il sera garanti qu'il verra une "armure", qui est très démotivée.
- L'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les processus de perte de poids dans votre corps auront lieu à une vitesse inférieure.
- Les boissons alcoolisées viennent souvent avec des collations et des collations qui ajouteront des calories supplémentaires.
Étape 3: Établir le mode de consommation
Amusez-vous à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (il y a environ 6-8 navires de 250 ml). Au début, il semblera qu'une telle quantité d'eau ne soit pas réaliste à boire par jour, mais vous pouvez progressivement en faire son habitude utile.
- Buvez un verre d'eau après le réveil.
- Buvez un verre d'eau avant de manger (en 20-30 minutes).
- Buvez un verre d'eau avant et après un effort physique.
- Buvez un verre d'eau 30 à 60 minutes avant le coucher.
Sans oublier de boire de l'eau, commentez votre téléphone. Il existe de nombreuses applications mobiles pratiques qui se souviennent du mode de consommation d'alcool. Essayez également toujours une bouteille d'eau (au travail et à la maison).
Étape 4: établir un régime
La quatrième étape sera l'une des plus difficiles, mais aussi les plus importantes en même temps. À ce stade, beaucoup trébuchent et jettent l'idée de PP ou de tige à des régimes difficiles. C'est pourquoi dans la première étape de la transition vers une nutrition adéquate, il est préférable d'établir au moins le régime alimentaire dans son ensemble. Les subtilités de la distribution des protéines, des glucides et des graisses seront prises en compte dans les étapes suivantes. Ainsi, le régime général ressemblera à ceci:
- Petit déjeuner complet (7h00)
- Snack n ° 1 (10h00)
- Déjeuner (13h00)
- Snack n ° 2 (16:00)
- Dîner (19h00)
- Collation facile 1 heure avant le coucher: kéfir, fromage cottage (21h00)
Le temps est indiqué conditionnellement, en tenant compte de l'augmentation à 6h00 et du jeu pour dormir à 22h00. Si vous vous levez plus tard ou avant, ajustez l'heure à votre horaire. La base principale pour une nutrition adéquate: manger toutes les 3 heures en petites portions (200-250 g).
Étape 5: Branchez-vous pour changer le style de vie
Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais garder le résultat et le garder pendant votre vie, vous devez vous souvenir d'un autre principe important de la nutrition adéquate. Une bonne nutrition doit faire partie de votre vie, et non à un stade à court terme pour la perte de poids. Branchez-vous pour changer les habitudes alimentaires pour toujours. Votre corps vous remerciera non seulement avec un corps mince, mais aussi avec une bonne santé.
Deuxième étape: les cinq secondes étapes simples pour pp
La deuxième étape implique déjà une approche plus réfléchissante du choix des produits et de leur distribution pendant la journée. De plus, d'autres habitudes utiles sont ajoutées ici qui deviendront leurs bons compagnons en train de passer à une nutrition adéquate. Dans la deuxième étape, vous pouvez passer un mois après la première étape, ou vous pouvez immédiatement, car il a décidé d'adhérer au PP.
Étape 6: Consommer des glucides complexes
De nombreuses perte de poids rejettent les glucides car ils sont censés déposer dans la graisse. Cependant, les glucides sont une composante indispensable de notre alimentation. Ce sont des glucides qui nous donnent de l'énergie et affectent positivement notre humeur. Les glucides donnent également un signal à notre corps sur la saturation. Par conséquent, en aucun cas, les glucides du régime ne peuvent exclure ou réduire son nombre dans une large mesure? Par conséquent, dans le cadre d'une nutrition adéquate, il est nécessaire de préférer les glucides complexes, et pas simple.
Étape 7: Modifier l'approche du processus de cuisine
Cette étape implique la mise en œuvre de deux points:
- Exclure les produits frits dans l'huile de menu. Ils ont probablement écouté les dangers des aliments frits. Premièrement, les produits frits dans l'huile augmentent le cholestérol et provoquent le développement de maladies cardiovasculaires. Deuxièmement, les aliments frits sont plus riches en calories et en graisses, par conséquent, c'est la cause de l'excès de poids et du diabète.
- Réduisez le traitement thermique des produits végétaux. Dans le processus de cuisson des aliments végétaux (en particulier les légumes, les fruits, les céréales), la fibre de produit est détruite, à savoir, c'est notre bon assistant en train de perdre du poids. Quels sont les avantages de la fibre? Réduire la glycémie, saturer et aider à la transformation des aliments pendant longtemps. Par exemple, les carottes brutes sont un glucides complexes et une bonne source de fibres, et les carottes bouillies sont un glucides rapides qui soulève la glycémie et provoque la faim.
Par conséquent, si possible, il est préférable de donner la préférence à un produit de plantes frais sans traitement thermique. Mais si vous ne pouvez pas le faire sans cuisiner (par exemple, dans le cas des céréales, certains légumes et aliments congelés), du moins ne les digérez pas et ne les emmènez pas à une "purée" pour préserver la fibre.
Étape 8: Distribuez correctement les protéines, les glucides et les graisses pendant la journée
Plus de détails sur le menu seront décrits ci-dessous. N'oubliez pas quelques règles importantes qui vous aideront à distribuer correctement les produits pendant la journée pour être utile pour le corps et efficacement en termes de perte de poids.
- L'option de petit-déjeuner la plus optimale est les glucides complexes (+ un peu de protéines). Par conséquent, commencez à vous habituer aux boutons du matin.
- Le déjeuner a également besoin de glucides complexes + protéines + certains légumes. En principe, l'option standard serait une garniture de viande ou de salade de poisson (ou de légumes mijotés).
- En tant que dîner idéal, il y aura un oiseau ou un poisson (les œufs) + des légumes (frais ou cuits).
- Règle simple: du matin au soir, vous devez réduire la quantité de glucides consommée et augmenter la quantité de protéines consommée. Autrement dit, au début de la journée, le corps a besoin de glucides pour l'énergie, en fin de compte, des protéines pour les processus de régénération qui se déroulent la nuit dans le corps.
- Il est préférable de ne pas utiliser les glucides rapides et les fruits après 16 h 00. (ou dans l'après-midi, si vous avez un horaire non standard). Une exception peut être faite pour les pommes vertes.
- Parmi les repas, vous devez avoir des collations. Il n'y a pas de cadre strict pour les produits, mais il est souhaitable qu'ils incluent des protéines et des glucides.
- Après le dîner, vous pouvez faire une collation une heure avant le coucher, afin de ne pas ressentir une attaque soudaine de faim lorsque vous vous couchez. L'option idéale est le kéfir ou le fromage cottage. Il vaut mieux ne pas manger d'aliments avec une teneur élevée en matières grasses ou en glucides la nuit.
Étape 9: Augmenter l'activité physique
De nombreux problèmes de santé surviennent en raison d'un mode de vie sédentaire. L'absence d'activité physique provoque une contraction de la masse osseuse, de l'atrophie et de la faiblesse musculaire, une diminution de la force et de la résistance, la fonction détériorée de la colonne et des articulations. Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire trouvent souvent des problèmes tels que l'ostéochondose, l'ostéoporose, la radiculite, la hernie, la scoliose, ainsi qu'une série de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l'une des habitudes utiles les plus importantes est l'activité physique régulière. Vous pouvez commencer à vous entraîner au moins 10 à 20 minutes par jour.
Étape 10: Éliminez le stress et le manque de sommeil
Le rêve joue un rôle très important dans le processus de perte de poids. Avec un manque de sommeil, l'hormone de stress du cortisol se développe, ce qui ralentit la brûlure des graisses. Des études confirment qu'avec un haut niveau de cortisol dans le sang, les gens perdent du poids très lentement ou ne perdent pas du tout du poids. Le cortisol ralentit non seulement le métabolisme, mais provoque également l'accumulation de tissus adipeux, en particulier dans l'abdomen. Le niveau élevé de cortisol dans le sang est également affecté par une grande activité physique, le stress psychologique, la consommation de boissons contenant de la caféine. Si cela doute toujours s'il vaut la peine de changer les habitudes établies et de passer à une nutrition adéquate, nous vous rappelons quels problèmes de mauvaise nutrition peuvent mener:
- Diabète
- Maladies cardiovasculaires
- Problèmes de voies gastro-intestinales
- Immunité affaiblie et rhumes fréquents
- Contexte hormonal et violation de l'infertilité
- Reins, maladies du foie et de la vésicule biliaire
- Peau sèche et perte de cheveux
La transition vers une nutrition adéquate pour beaucoup semble non seulement une étape difficile, mais même une mauvaise réponse. Cependant, s'il agit progressivement, il peut alors reconstruire sa nutrition, habituer son corps à des habitudes alimentaires adéquates et se débarrasser d'un excès de poids.
Troisième étape: choisissez les produits dont vous avez besoin pour manger
Beaucoup ne parviennent pas immédiatement à une nutrition adéquate, après avoir essayé de nombreux régimes ou comprimés nocifs qui promettent un résultat rapide et fiable. Mais nous remarquons immédiatement, il n'y a pas de régime magique ou un complément alimentaire qui lui permet de perdre du poids dans les plus brefs délais et de réparer le résultat pendant longtemps. Vous devez vous habituer à une alimentation équilibrée, si vous voulez perdre du poids pour toujours et garder votre santé. Donc, si nous parlons de nutrition, c'est-à-dire deux grands groupes de substances:
- Les macronutriments sont des substances alimentaires dont nous avons besoin en grande quantité (mesures en grammes). Ils fournissent de l'énergie au corps. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides.
- Les micronutriments sont des substances utiles dont nous avons besoin en plus petites quantités (mesures en milligrammes). Ils jouent un rôle important dans les processus d'assimilation alimentaire, la mise en œuvre des processus de croissance, de renouvellement et de développement de l'organisme. Ce sont des vitamines, des minéraux, des substances biologiquement actives.
Tout d'abord, parlons de protéines, de glucides et de graisses.
Écureuils
Les produits protéiques sont un matériau de construction pour notre corps. Il s'agit d'un composant indispensable qui est directement impliqué dans les processus de récupération et de renouvellement des cellules. Muscles, organes internes, système sanguin, système immunitaire, peau, cheveux, ongles: notre corps entier travaille en protéines. De plus, les protéines participent aux processus métaboliques et régulent le métabolisme, par conséquent, pour la perte de poids, les produits protéiques sont également extrêmement importants.
Où obtenir des protéines dans une nutrition adéquate:
- Viande rouge et longueur de longueur de longueur
- Poisson blanc (excellente option pour le dîner)
- Poisson rouge (pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Œufs (pas plus de deux jaunes par jour)
- Produits laitiers: fromage cottage faible en gras, yogourt blanc, lait, kéfir, fermenté
- Fromages (pour la perte de poids de fromages gras de pas plus de 20 à 30 g par jour)
- Fruits de mer (calmar, crevettes)
- Aliments en conserve dans votre propre jus (sans huile)
- Protéine végétale: champignons, lentilles, pois, haricots, pois chiches
La consommation de viande graisseuse (porc, viande grasse, canard, oie) est préférable à minimiser et si vous voulez perdre du poids, rejettez la graisse. Il est également préférable d'exclure la viande transformée de la consommation, c'est-à-dire la chair qui est sortie, fumée ou en conserve. Mais les variétés grasses de poissons doivent être consommées, car elles sont une source d'acides gras non saturés oméga-3. Si nous parlons de la quantité de protéines requise, alors, en moyenne, vous devez consommer 1-1,5 g de protéines par 1 kg de poids. Avec une formation intense de 2 à 2,5 g de protéine par 1 kg de poids.
Glucides
Que se passe-t-il avec le manque de glucides dans l'alimentation? Tout d'abord, vous ressentirez de la fatigue et de la mauvaise humeur, ce qui affectera négativement les performances et la vie en principe. Deuxièmement, vous vous sentirez faim et que vous désirez manger, car ce sont les glucides qui donnent à notre corps un signal sur la saturation. Troisièmement, avec un manque de glucides, le corps utilisera les acides aminés comme carburant et détruira les muscles, ce qui ralentira enfin le processus de perte de poids. Réduction du nombre de muscles = détérioration de la qualité du corps + métabolisme lent. Où obtenir des glucides dans une nutrition adéquate:
- Céréales de céréales, c'est-à-dire de la bouillie (blé de sarracene, flocons d'avoine, orge perlé, orge, millet, etc.)
- Le riz n'est pas gris
- Macarons de variétés de blé solide (pour perdre du poids pas plus de deux fois par semaine, seulement au déjeuner)
- Grain intégral ou pain de seigle (pour perdre du poids de pas plus de 1 à 2 pièces par jour le matin)
- Pommes de terre (pour perdre du poids pas plus de deux fois par semaine, seulement au déjeuner)
- Légumes: chou blanc, tomates, concombres, poivre, salade de feuilles, brocoli, chou-fleur, asperges, haricots patch, aubergines, courgettes, oignon, céleri (citrouille, betterave, maïs et carottes pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Fruits (pour la perte de poids que nous utilisons avec les restrictions: bananes, raisins, dates, figues, kqui-no plus de 10% de la norme calorique quotidienne le matin, soit environ 150-200 kcal)
Pour la perte de poids, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides rapides et non complexes. Si les glucides complexes donnent une saturation prolongée, les glucides simples sont rapidement absorbés dans le sang et ressentiront bientôt la faim à nouveau. Dans le même temps, malgré la sensation de faim, les glucides qui ont mangé n'ont pas encore réussi à être traités, et le corps nécessite déjà le prochain repas. Les glucides simples non transformés vont directement à la construction de tissus adipeux.
Graisse
La plupart du poids est très prudent des graisses, bien que ce soit un élément nécessaire pour l'activité normale du corps. La graisse normalise le travail du système hormonal et nerveux. À l'aide des graisses, l'absorption des protéines et des vitamines se produit et l'absorption des minéraux bénéfiques des intestins est garantie. De plus, les graisses sont une source d'énergie, elles saturent bien. Une personne a besoin de graisses végétales et animales. Où se graisse dans une nutrition adéquate:
- Graisses de lait animal (n'achète pas de produits faibles en graisses, 3 à 5% seront optimaux)
- Graisses animales faites de viande et de poisson
- Graisses végétales faites de noix et de graines (pas plus de 10 à 15 g par jour)
- Graisses végétales en huiles, y compris différents types d'huiles: olive, maïs, graines de sésame, citrouille, soja, cèdre, huile de noix, huile de vigne (environ 1 cuillère à soupe par jour)
En ce qui concerne les graisses animales des produits laitiers, il n'est pas recommandé d'acheter des produits faibles en gras. Si vous perdez du poids, choisissez 3 à 5% de produits gras, cela est optimal pour le corps pour obtenir toutes les substances utiles à partir de produits laitiers. Il est préférable d'exclure la crème et la margarine pendant la perte de poids. L'apport minimum quotidien en matières grasses est de 0,5 g par 1 kg de poids.
Micronutriments
Les micronutriments ne sont pas des composants moins importants pour notre corps que les protéines, les glucides et les graisses. L'absence de vitamines, de minéraux et de substances biologiquement actives conduit non seulement à des troubles métaboliques (qui empêchent la perte de poids), mais aussi au développement de maladies graves. Vous trouverez ci-dessous un tableau des vitamines et des minéraux avec ses propriétés utiles et une description des produits dans lesquels ils sont contenus.
Tableau: vitamines et minéraux pour notre corps
| Micro- Articles |
Où ils sont contenus | Ce qui est nécessaire pour |
|---|
| Fer | Viande rouge, foie, reins, œufs, noix, légumineuses, pommes, grenades, raisins secs, figues | transporter l'oxygène vers les tissus, pour le métabolisme, pour la prévention de l'anémie |
| Calcium | lait, fromage cottage, yaourt, crème sure, kéfir, soja, épinards, chou | Pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour l'élasticité des vaisseaux sanguins et des vaisseaux |
| Magnésium | brocoli, noix, soja, riz complet, avoine, épinards, œufs, cacao | Pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour ajuster le métabolisme, il est particulièrement nécessaire pour ceux qui pratiquent le sport |
| Potassium | Haricot, pommes de terre, saumon, fruits secs, pistaches, épinards, citrouille | Pour l'activité musculaire, pour la prévention du cœur et les vaisseaux, pour normaliser le métabolisme |
| Phosphore | lait, produits laitiers, viande, poisson, arachides, céréales, brocoli | Pour former le renforcement des tissus et des dents, pour améliorer le métabolisme, pour la croissance et la restauration du corps |
| Iode | Chou marin, poissons marins, sel iodé, produits laitiers, raisins secs | Pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde et du système nerveux central |
| Zinc | Viande et pas, poisson, œufs, légumineuses, citrouille, graines de sésame et tournesol, son de blé | Pour une peau élastique et saine, pour la guérison des blessures, pour le système immunitaire, il est très important pour l'entraînement |
| Sodium | Sel, sauce soja, fromage, pain | Pour maintenir l'équilibre du sel de l'eau dans le corps, pour éviter les crises, conserver les minéraux dans le sang |
| Sélénium | Fruits de mer et poisson de mer, viande et butin, œufs, son, les pousses de blé | Pour protéger les cellules de l'action des radicaux libres, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, pour le développement de l'immunité |
| Vitamine A | Citrouille, tambours, carottes, huile de poisson, foie de viande | Pour une bonne vision, pour l'immunité, pour la beauté de la peau et des cheveux |
| Vitamine C. | Kiwi, fraises, cytre, chou blanc, poivre, rose | Pour la résistance corporelle aux infections, pour protéger les parois des vaisseaux sanguins des dommages, c'est un fort antioxydant |
| Vitamine B4 | Œufs, foie, germes de blé, dinde, moitié de la moitié, arachides, abricot sec, raisins secs, noix | Pour une bonne mémoire et une bonne fonction du cerveau, pour le métabolisme des glucides, pour réguler le niveau d'insuline |
| Vitamine B12 | Viande, poisson, œufs, algues, tofu, lait | Pour le métabolisme des acides aminés (très important pour l'entraînement), pour améliorer l'immunité, pour la maturation des globules rouges |
| Vitamine D. | Produits laitiers, huile de poisson, foie de poisson, caviar, jaune d'oeuf | Pour le développement des os et du ton musculaire, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque |
| Vitamine E | Councol et huile d'olive, amandes, arachides, germes de blé | C'est un antioxydant fort, a des anti-inflammatoires, des antithrombies et des propriétés vasodilatrices |
| Oméga 3 | Sardine, sardine, saumon, thon, foie de morue, graines de lin, olive et huile de sésame, noix | Pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de l'inflammation articulaire, pour réduire le mauvais cholestérol, améliorer la vision, la peau et les cheveux |
| Fibre | Bran d'avoine, céréales, pain de blé entier, légumes frais et fruits | Pour réguler la glycémie pour améliorer les tracts gastro-intestinaux, pour réduire les taux de cholestérol |
Si vous adhérez aux principes d'une nutrition adéquate, essayez de manger varié et n'excluez aucun groupe de produits utiles de votre menu, alors nous pouvons dire avec confiance que vous obtenez le nombre requis de micro-éléments. Ainsi, dans votre corps, il y a un métabolisme harmonieux.
La quatrième étape: nous faisons un menu dans le PP
Après avoir formulé les règles de base du PP et établi une liste de produits de perte de poids, vous pouvez procéder à un menu. En fait, vous pouvez faire un menu vous-même, simplement en fonction des conseils décrits ci-dessus. Mais vous pouvez vous familiariser avec les options du menu terminé ci-dessous.
La version classique du menu nutritionnel adéquat:
- Petit-déjeuner: gachas + glucides simples + un peu de protéines
- Bocadillo n ° 1
- Déjeuner: Garnir + viande + légumes (frais ou cuits)
- Snack n ° 2
- Dîner: Oiseau bas ou poisson + légumes (frais ou cuits)
- 1 heure avant le coucher: un verre de kéfir ou 150 g de fromage cottage
Laissez la monotonie des plats n'a pas honte, car le contenu du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner peut changer au moins tous les jours. Une bonne nutrition n'est pas un régime temporaire pendant un mois. Il s'agit d'une restructuration du système énergétique et d'une modification des habitudes alimentaires. De plus, le but d'une nutrition adéquate est non seulement de réduire le poids excédentaire, mais également d'améliorer le corps dans son ensemble. Ne reportez pas les questions dans un mode de vie sain pour plus tard, commencez à corriger le comportement alimentaire de demain.